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作者：郑西希

北京协和医院临床医师， 毕业于协和医学院

公众号“西希营养学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

文章来源：西希营养学

已授权《中国临床营养网》转载

你在面对压时，是不是也会有和西希一样的解决方法——吃甜食

但是甜食真的可以拯救我们的情绪吗？

有些人吃多了甜的东西反而会有头晕、心慌等不舒服是为什么？

是不是只有甜食能对抗坏情绪呢？

读过了今天的推送，大家就会了解到，甜食确实有助改善情绪，但是不那么甜的健康食物同样可以让我们感觉好起来， 如果你会压力性地进食甜食，还有一些方法可以帮助你改变这种情况。

“甜食”让人“快乐”？

当生活中压力大的时候会想要吃甜的东西：甜点、生日蛋糕、冰淇淋，从小到大，甜食似乎总是和开心的场合联系起来，所以在我们长大之后，甜食也成了我们应对负面情绪的武器之一

（图片来自：辛普森一家人）

吃甜食确实可以短时间改善心情，究其原因：甜食对于心情的神奇作用来自于三大方面

1. 想吃甜食，可能是营养不足

葡萄糖是我们身体最主要的直接供能营养物质，特别是神经系统，会优先选择葡萄糖作为能量物质。

因为甜味通常意味着含碳水化合物，除了膳食纤维大部分碳水化合物都能提供较多的葡萄糖，所以各种动物和人类都会倾向于去寻找甜味的食物，这样就可以在我们的身体需要能量的时候提供充足的能量。

但是，在现代社会，热量不足或者饥荒这种缺乏葡萄糖的情况一般不会发生。

更多的时候，当我们渴求葡萄糖丰富的食物可能是因为进食不规律，或者缺乏一些微量营养素让能量代谢遇到瓶颈。另外，有一些极端节食的人群，在极低热量或者极低碳水化合物膳食的时候，会给身体能量不足的信号，这时可能会出现明显的“想吃甜食”。

之前的文章中西希曾经列举过各种节食方法可能造成的营养物质缺乏，因为能量代谢过程中需要多种辅酶，这些辅酶的主要来源是各种维生素和矿物质，如果缺乏这些微量营养素，也会让身体感到能量不足，这种能量不足不是能量绝对缺乏，而是有能量却没办法使用，所以健康均衡的膳食很重要。

下图就显示了不同节食方法常见的营养素缺乏，低碳水化合物膳食容易缺乏维生素B1、叶酸、维生素C、铁和镁，而低脂肪膳食容易缺乏脂溶性维生素、维生素B12和锌。

2. 甜食可以调节内分泌激素和神经递质让人感到开心

在血糖降低的时候身体会分泌一系列的升血糖激素来恢复血糖水平，包括胰高血糖素、肾上腺素、糖皮质激素、生长激素等，这些激素的作用会让人想吃甜食。

实际上，人在应激，紧张，睡眠不足的时候，身体中的肾上腺素、糖皮质激素水平也可能升高，所以，应激、紧张情绪、睡眠不足也会让人有低血糖时类似的反应——想吃甜的。

而在吃了甜食之后，大脑中多巴胺这种让人感到正面情绪的神经递质分泌会增多[1]，不仅如此，碳水化合物的摄入还会让神经系统中的5羟色胺水平升高。

多巴胺和五羟色胺都是让人快乐和满足的神经递质，但二者稍有不同，

多巴胺是一种“享乐”的神经递质，增加某种行动的动机，所以吃甜食后的多巴胺分泌会促使动物和人继续寻找甜食。

5羟色胺是一种表达“幸福”的神经递质，5羟色胺会让人感到平静和满足，是一种更持久的“快乐”，当五羟色胺分泌增加时，人会感到饱感而停止进食。

当然，神经递质和进食行为间的关系是一种更加复杂的机制。但不论从短时的满足还是长时间的幸福来讲，吃甜食都是一种自我满足的方法。

3. 想吃甜食，是习惯和记忆的影响

长期的行为模式会成为默认的“应该”做的事情。

当小朋友哭闹的时候用饼干来安抚她，当考试成绩好或者获得成就的时候用冰淇淋作为奖励，当家人齐聚的时候用吃餐后甜点来表示聚餐的快乐。这些都是社会生活中赋予甜食的特殊意义，如果小的时候父母会把吃甜食比如蛋糕、冰淇淋和奖励联系在一起，那么当我们长大之后，“甜食”自然就成为了一种奖励。

偶尔的奖励当然无伤大雅，但是如果每周吃3-4次甜点，或者每天下午都吃下午茶，那么就会影响到我们的体重和健康了。

维生素C会流失

的确，甜食可以增加多巴胺的水平，让人感到开心，但是这种正向的情绪作用是非常短暂的。

身体对于血糖迅速升高的反应是增加控制血糖的激素——胰岛素的分泌，胰岛素会帮助血糖高峰下降，随着甜食的血糖高峰下降，身体可能会进入一个相对低血糖的状态，低血糖状态会刺激升糖激素（胰高血糖素、肾上腺素、糖皮质激素等）的分泌，这些激素会让人有头晕、心慌等不舒服。这些不适会带来焦虑感、易激惹感等负面的情绪体验。

下面的图就显示了随着进食，血糖和胰岛素水平的波动。

虽然对于大部分没有糖尿病的正常人，血糖不会出现特别大的波动，并不会像一些文章中描述的那样像“过山车”一样变化，但是短时间摄入大量葡萄糖还是会对身体的血糖调节系统造成挑战。如果长期处在这样的挑战中，可能会促使基因易感者向糖尿病的方向发展。糖尿病本身就是“抑郁症”的危险因素，从这个意义上讲，甜食并没有让人更开心，反而是增加了长期不开心的风险。

长期随访研究显示，吃高GI食物的人得抑郁症的更多[2]。一种假说就是反复的血糖高低起伏和神经递质的变化让大脑状态发生了变化。另外，长期高GI饮食也会改变肠道菌群，而肠道菌群是人体的第一大内分泌器官，也有很多研究显示肠道菌群和精神心理疾病有密切的关系。

安抚情绪的“comfort food”存在吗？

我想大家对于这样的电影情节都不陌生，失恋的女主角窝在沙发里狂吃冰淇淋。

英语中有一个说法叫做“comfort food”中文中虽然没有直接对应的翻译，但是可以理解为抚慰人情绪的食物。

抚慰人情绪的食物真的有让人感觉更好的作用吗？还是我们被电影电视上的情节骗了？

（图片来自：老友记）

一项来自美国的研究，先调查参与者偏爱的零食是什么，结果上榜最多的零食包括： 巧克力（26%），冰淇淋（18%），曲奇饼（11%）和巧克力蛋糕（8%），接下来让参与者看一些令人不安的影像片段，之后分别提供偏爱的零食、健康零食（坚果、爆米花）和不提供食物，结果在观看影片之后大家的情绪都比较负面，而相对于没有食物的参与者，被提供了食物的参与者情绪都得到了改善，不论吃的是巧克力蛋糕、冰淇淋、还是坚果。

实际上，吃东西本身就可以让人的情绪得到改善，而并不需要甜食或者某种特定的“comfort food”，所以这篇研究发表时的题目就叫做“The Myth of Comfort Food”（安抚食物只是一个传说） [3] 。

但是商家的广告宣传仍然会把“吃零食”和“感觉快乐”联系起来，营造一种只有零食或者甜食能让人快乐和放松的假象，其实，一个苹果或者几粒杏仁也可以让人快乐。

有过情绪性进食经历的（大部分减重人群都有过这种经历）人都体会过，吃平时不允许自己吃或者不允许自己多吃的食物，开始觉得很满足，但很快就失去了满足感，继续吃只是一种机械的行为，吃完之后往往还会带有负罪感。 ——食物不能解决生活中的实际问题，而吃得不健康还会给我们带来更多的问题。

所以，不要相信巧克力可以帮你解决问题。 虽然下面的电影截图可能会让我们有这种假象，但是放在这里只是因为这种假象太美好。

我们吃什么的时候最开心？

如果巧克力和冰淇淋都不能让我们感觉更好，那么我们吃什么的时候最开心呢？

其实吃蔬菜和水果一样可以让你开心！

真的吗？

有一项非常有意思的研究，2017年德国研究者通过手机app实时监测了38名青年人的共1044次进食，让受试者在每一餐时实时拍照上传吃的东西并评价进餐带来的体验，结果发现进餐不论吃什么都能带来正面的体验，相比之下甜食、蔬菜、水果、肉类带来进餐幸福感相似，吃蔬菜的时候和吃甜食的时候差不多开心。不同的进食时间相比，下午茶是幸福感最高的进餐时刻，而晚餐、零食的幸福感也比较高，早餐和午餐的幸福感较低[4]。

一项在青年人中随机研究显示并不是只有高糖高油高盐的零食才让人开心，提供蔬菜和水果可以让青年人获得更积极的心理状态，而且这种作用和体内的维生素C、胡萝卜素水平无关 [5] 。

这些研究显示，甜食和零食确实可以带来快乐的进餐体验，但是并不是只有“甜食”才能让我们快乐，健康食物也可以让人快乐，所以甜食和快乐之间的关系可能只是被影视作品过度强化了。

压力大了想吃甜食怎么办？

不论是习惯、记忆还是流行文化，已经有很多人，包括西希自己在内，会在压力大的时候自然而然想吃甜食，这样会带来长期的健康问题，所以应该怎么做呢？

1）减小压力： 有些压力比如病毒的流行，时间的流逝，是我们无法改变的，但是我们可以通过控制可以改变的事情来避免不必要的压力，最重要的包括 定时吃饭，不要用极端的方式节食，定时睡眠，减少升血糖的压力性激素。

2）用健康的碳水化合物替代“甜食”， 实际上蔬菜水果中也含有碳水化合物，同时它们还含有各种抗氧化物质和微量元素，用这些“天然甜食”替代“人造甜食”，可以过“甜食瘾”，同时还可以帮助补充微量营养素，补充水分。几个不错的选择包括： 红薯、混合谷物棒或者麦片、水果比如草莓、苹果、香蕉。

3）用其他方式缓解压力： 吃和食物不是唯一缓解压力的方式，社交比如寻找亲密的朋友或家人帮助自己是更好的减压方式，另外一个就是运动，需要注意在生病期间不能太过剧烈的运动，但是快走还是老少咸宜的运动方式，特别是在有阳光的时候去户外运动可以减少负面情绪。

参考文献

[1] Daily bingeing on sugar repeatedly releases dopamine in the accumbens shell. Neuroscience. 2005;134(3):737-44. doi: 10.1016/j.neuroscience.2005.04.043.

[2] Glycemic index, glycemic load, and depression: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 2019;73:356-65.

[3] The myth of comfort food. Health Psychology. 2014;33(12):1552-1557.

[4] Healthy food choices are happy food choices: Evidence from a real life sample using smartphone based assessments. Sci Rep. 2017;7(1):17069.

[5] Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and Vegetables. Am J Public Health. 2016;106(8):1504-1510. doi:10.2105/AJPH.2016.303260

《中国临床营养网》编辑部

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